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Hanteln: Must-haves für effektives Training zu Hause
Sie haben keine Lust auf die Fahrt zum nächsten Fitnessstudio? Schlüpfen Sie in bequeme Sportmode und trainieren Sie zu Hause! Mit Hanteln bauen Sie wirkungsvoll in den eigenen vier Wänden Kraft und Muskulatur auf.
Krafttraining mit Hanteln erlebt seit einigen Jahren einen Boom und macht Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen starke Konkurrenz. Immer mehr Männer und vor allem Frauen entdecken dessen Vorteile. Und inzwischen hat sich auch herumgesprochen, dass die Angst, „versehentlich“ zu viele Muskeln aufzubauen, unbegründet ist. Dies ist bei Frauen bei einem normalen Trainingsumfang praktisch ausgeschlossen. Und wenn es irgendwann „zu viel“ wird, lässt sich die Intensität der Work-outs einfach reduzieren.
Vorteile des Trainings: Was bringen Hanteln?
Mit Hanteln können Sie wirkungsvoll ihre Kraft und Muskulatur trainieren. Gleichzeitig verbrennen Sie Kalorien, was den Fettabbau unterstützt. Das Ergebnis ist ein straffer und fitter Körper. Darüber hinaus lassen sich nach Wunsch sichtbare Muskeln aufbauen. Voraussetzung für beides ist, dass Sie die Zahl der Wiederholungen und/oder das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen. Der Körper passt sich an die steigende Belastung an.
Die Arbeit mit Hanteln lässt sich ausgezeichnet mit dem Training an einer Kraftstation kombinieren – und ebenso gut solo durchführen. Vorteil der Hanteln: Der Platzbedarf für diese Fitnessgeräte ist gering. Zudem kräftigen Sie damit auch kleinere, stabilisierende Muskeln.
Beliebte Varianten: Was für Hanteln gibt es?
Hanteln werden in verschiedenen Versionen für unterschiedliche Einsatzbereiche angeboten. Die drei gängigsten Ausführungen sind die folgenden:
- Gymnastikhanteln: Diese Hanteln mit Kunststoffüberzug haben ein fixes Gewicht und dienen als Zubehör für Aerobic- und HIIT-Work-outs. Dabei geht es weniger um den Kraftaufbau, sondern um eine höhere Trainingsintensität – sprich, mithilfe dieser Hanteln können Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit verbrennen. Die Gewichte sind gering und liegen typischerweise zwischen 0,5 und 2 Kilogramm pro Hantel.
- Kurzhanteln: Bei klassischen verstellbaren Modellen lässt sich eine Kurzhantelstange per Hand mit unterschiedlichen Gewichtsscheiben bestücken. Scheiben und Stangen gibt es für Einsteiger in kompletten Sets. Eine weitere Spielart sind Systemhanteln: Bei diesen wird die Hantelstange per Schnellwechsel-Vorrichtung mit dem gewünschten Gewicht beschwert. Gänzlich überflüssig ist das Verstellen bei Ausführungen mit einem festen Gewicht. Dafür ist jedoch eine Auswahl mehrerer Hanteln für ein sinnvolles Training notwendig.
- Langhanteln: Der Vorteil einer Langhantel zeigt sich vor allem beim Training mit hohen Gewichten. Dort stossen Kurzhanteln an ihre Grenzen. Grundsätzlich lässt sich mit einer Langhantel aber ebenso mit niedrigeren Gewichten trainieren. In beiden Fällen sorgt die durchgehende Stange dafür, dass weniger Stabilisierungsarbeit notwendig ist.
Wissenswert für Anfänger: Kurzhanteln sind prinzipbedingt vielseitiger als Langhanteln. Die meisten Langhantel-Übungen sind abgewandelt ebenso mit Kurzhanteln möglich. Darüber hinaus können Sie mit letzteren die linke und die rechte Körperseite separat trainieren, um Dysbalancen auszugleichen.
Eine etwas exotischere Art von Hanteln, die jedoch seit einigen Jahren immer beliebter wird, stellen Kettlebells oder Kugelhanteln dar. Dank ihres henkelartigen Griffs erinnern sie an einen Teekessel (Englisch: „kettle“). Durch diese spezielle Form erlauben sie besonders dynamische Bewegungsabläufe. Zum Einsatz kommen sie beispielsweise bei Functional-Fitness-Trainings, deren bekannteste Ausprägung „CrossFit“ ist.
Übungen: Wie kann ich Hanteln benutzen?
Falls Sie Einsteiger sind, ist es ratsam, sich auf zuerst auf Grundübungen mit Hanteln zu konzentrieren, die grosse Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise Klassiker wie Bankdrücken (mit Kurzhanteln auf dem Boden ohne Hantelbank möglich), stehendes vorgebeugtes Rudern und Kniebeugen. Idealerweise ist der Trainingsplan so gestaltet, dass es zu jeder Druckübung für den Oberkörper eine Zugübung gib. Denn während etwa Bankdrücken die Brust und den Bizeps stärkt, kräftigt vorgebeugtes Rudern den Rücken und den Bizeps.
Zu den Grundübungen können sich je nach Bedarf Isolationsübungen gesellen, die nur einen bestimmten Muskel fordern. Am bekanntesten sind Bizeps-Curls. Isolationsübungen stellen jedoch nur eine Ergänzung dar. Die Basis eines Work-outs sollten immer die Grundübungen bilden.
Hanteln: Wie viel Kilogramm brauche ich?
Optimal geeignet für Einsteiger ist ein Set mit verstellbaren Kurzhanteln, das verschiedene Konfigurationen ermöglicht. Auf diese Weise lässt sich das Gewicht je nach Übung anpassen und im Laufe der Zeit steigern. In den meisten Fällen reicht für den Anfang eine Bandbreite von ungefähr 2,5 Kilogramm (Stange alleine) bis 10oder15 Kilogramm pro Hantel. Reichen die mitgelieferten Gewichtsscheiben nicht mehr aus, können Sie das Set mit zusätzlichen und/oder schweren Scheiben ergänzen.
Übrigens: Hantelstangen sind mit Durchmessern von 30 und 50 Millimetern erhältlich. Die Varianten mit 30 Millimetern sowie entsprechenden Scheiben sind am weitesten verbreitet. Trotzdem empfiehlt sich beim Kauf einzelner Scheiben zur Sicherheit ein Blick auf den Durchmesser der Bohrung.
Hanteln: Wie viele Wiederholungen und Sätze?
Eine allgemeine Faustregel besagt: Hohe Gewichte und wenige Wiederholungen trainieren etwas stärker die Kraft, niedrige Gewichte und viele Wiederholungen etwas mehr die Kraftausdauer. Als „goldene Mitte“ gelten zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Anfänger können sich mit 12 bis 15 Wiederholungen und weniger Gewicht an die Übungen herantasten. Achten Sie auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Die Gewichte mit Schwung zu bewegen, ist ineffektiv und birgt ein Verletzungsrisiko.
Schaffen Sie mehr als die angepeilten maximalen Wiederholungen? Dann machen Sie mehr! Einen Wachstumsreiz erhält die Muskulatur erst, wenn Sie nahe an das Muskelversagen trainieren. Dies ist der Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Und falls Sie die angepeilte Maximalzahl übertreffen, erhöhen Sie beim nächsten Mal das Gewicht der Hanteln.
Das nächste Hantel-Work-out sollte frühestens am übernächsten Tag stattfinden: Eine Ruhephase von 48 bis 72 Stunden ist notwendig, damit sich die Muskulatur erholen kann.