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Ergometer und Heimtrainer für Ihre persönliche Fitness
Das Wetter ist zu schlecht zum Laufen oder Radfahren? Mit einem Ergometer verlegen Sie das Cardio-Training kurzerhand in die eigenen vier Wände. Hier erfahren Sie mehr über diese auch als Heimtrainer bekannten Geräte.
Sportarten wie Radfahren und Laufen sind extrem beliebt. Wenn da nur nicht das unberechenbare Wetter wäre! Wahrscheinlich kommt Ihnen das bekannt vor: Bei strömendem Regen sinkt die Motivation, sich auf das Velo zu schwingen, rapide – und erst recht im Winter. Doch es gibt eine Lösung: Mit einem Heimtrainer oder Ergometer gilt das Wetter als Ausrede nicht mehr.
Kalorienverbrauch & mehr: Was bringt Ergometertraining?
Work-outs auf dem Ergometer stärken das Herz-Kreislauf-System. Das Herz wird gekräftigt, die Atemkapazität vergrössert sich und der Ruhepuls sinkt. Das reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus fühlen Sie sich im Alltag fitter und entspannter in stressigen Situationen. Und ähnlich wie Radfahren im Freien sorgt Strampeln auf dem Ergometer für gute Laune: Verantwortlich sind die beim Sport ausgeschütteten Glückshormone.
Ausdauer-Work-outs auf dem Heimtrainer unterstützen darüber hinaus denFettabbau. Im Durchschnitt lassen sich damit etwa 400 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das entspricht etwa einer 100-Gramm-Tafel dunkler Schokolade. Es können aber auch weniger oder mehr sein – ganz nach Intensität des Trainings. Aber Achtung: Ein starker Fettabbau gelingt mit Sport allein in der Regel nicht. In diesem Fall ist es darüber hinaus ratsam, ebenso die Ernährung anzupassen.
Unterschiede: Was ist ein Ergometer, was ist ein Heimtrainer?
Sie möchten in den eigenen vier Wänden Rad fahren und damit etwas für Ihre Fitness und Ihr Herz-Kreislauf-System tun? Die erste Frage, die sich stellt: Soll es ein einfacher Heimtrainer oder ein „echtes“ Ergometer sein? Beide Begriffe werden oft gleichbedeutend gebraucht – sogar von den Herstellern. Doch es gibt Unterschiede bei diesen Fitnessgeräten.
Bei einfachen Heimtrainern lässt sich der Tretwiderstand manuell oder elektronisch nur in bestimmten Stufen einstellen. Der Grund ist das dort verwendete Magnetbremssystem: Die Bremswirkung wird durch den Abstand eines Magneten zur Schwungscheibe geregelt. Je näher der Abstand, desto grösser wird der Tretwiderstand.
Bei „echten“ Ergometern ist eine stufenlose Einstellungdes Widerstandsin Wattmit fliessenden Übergängen möglich. Bei diesen Modellen kommt typischerweise ein Induktionsbremssystem zum Einsatz. Deren Wirbelstrombremse funktioniert nach dem Prinzip eines Elektromagneten: Der Magnet ändert nicht seine Position, sondern dessen Stärke wird stufenlos durch den Stromfluss gesteuert. Damit verbunden sind zwei weitere Vorteile: DermaximaleWiderstandisthöherund die Anzeigen sind genauer.
Für Einsteiger und Freizeitsportler, die gelegentlich moderat trainieren, ist ein Heimtrainer oft ausreichend. Ausserdem eignen sich diese Geräte prima zum Aufwärmen vor einem Work-out mit Hanteln oder einer Kraftstation. Ein Ergometer bietet ambitionierten Sportlern einen höheren Komfort, mehr Leistung und mehr Möglichkeiten.
Gut zu wissen: Manchmal wird „Heimtrainer“ als allgemeiner Oberbegriff für Cardio-Geräte verwendet, zu denen beispielsweise ebenso Crosstrainer und Rudergeräte zählen.
Auswahl eines Ergometers: Worauf sollte ich noch achten?
bei Ergometern als auch Heimtrainern lohnt sich ein Blick auf die weiteren Details. Interessant sind insbesondere die Schwungmasse, die Einstellmöglichkeiten und die technischen Features.
- Die Schwungmasse:Je grösser die Schwungmasse eines Ergometers oder Heimtrainers, desto ruhiger ist der Lauf. Das macht sich vor allem bei hohem Tempo bemerkbar. Einfache Versionen für gelegentliches Training bringen idealerweise eine Schwungmasse von mindestens 6 Kilogramm mit. Ambitionierte Freizeitsportler profitieren von einer Schwungmasse von 9 bis 14 Kilogramm. Und für Leistungssportler sind mindestens 15 Kilogramm zu empfehlen.
- Die Einstellmöglichkeiten:Sattel und Lenker sollten verstellbar sein, um das Gerät optimal an den Körper anzupassen. Bei den meisten Ergometern ist dies Standard. Falls Sie jedoch besonders gross oder klein sind, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Verstellmöglichkeiten. Massgeblich ist speziell der Abstand zwischen Sitz und Pedalen: Er muss sich genau auf Ihre Schrittlänge, also die Distanz zwischen Schritt und Ferse, einstellen lassen.
- Die technische Ausstattung: Mit Anzeigen für Zeit, Puls, Watt, Kalorien und mehr behalten Sie Ihre Leistung im Blick. Falls Sie die Herzfrequenz ganz genau messen möchten, empfiehlt sich ein Modell mit Anschlussmöglichkeit für einen Brustgurt. Für mehr Abwechslung bei regelmässigen Einheiten sorgen integrierte Trainingsprogramme, die beispielsweise Bergpassagen simulieren – ein Muss sind sie jedoch nicht.
Ein praktisches Extra vieler moderner, gut ausgestatteter Ergometer: Sie können Ihr Smartphone oder Tablet per Bluetooth verbinden. Dadurch lassen sich beispielsweise Trainingsdaten übertragen und der Heimtrainer per App steuern.
Besonders schonend für den Rücken: Liege-Ergometer
Sie haben Probleme mit dem Rücken oder suchen eine Ausführung mit hohem Sitzkomfort? Liege-Ergometer verfügen im Gegensatz zu herkömmlichen Fahrrad-Ergometern über eine integrierte Rückenlehne. Diese ermöglicht eine rückenschonende Haltung. Obendrein ist es auf diesen Geräten sogar möglich, während längerer Trainingseinheiten bequem zu lesen oder fernzusehen.
Heimtrainer: Wie am besten anfangen mit dem Training?
Falls Sie regelmässig draussen mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Sie praktisch fliegend wechseln: Beginnen Sie mit der Intensität und dem Umfang, die Sie bereits gewöhnt sind.
Für komplette Neueinsteiger reichen am Anfang zehn bis 15 Minuten auf dem Ergometer oder Heimtrainer bei geringer bis mittlerer Intensität. Dauer und Schwierigkeitsgrad können Sie im Laufe der Zeit steigern. Lassen Sie es im Zweifelsfall lieber ruhiger angehen – dies ist besser, als sich am Anfang vollkommen zu verausgaben und dann mehrere Tage mit Muskelkater auszusetzen. Allgemein sind zwei bis drei Einheiten pro Woche zu empfehlen. Dazwischengeschaltete Ruhetage geben Ihrem Körper Zeit, sich an die steigende Belastung anzupassen.